Camminare e correre sono tra le attività più comuni, accessibili e salutari per mantenere in forma il fisico. Per trasformare una semplice passeggiata o corsetta in un allenamento completo, aumentando cardio e forza muscolare, si sta diffondendo sempre di più una nuova disciplina: il rucking.

Si tratta di uno sport innovativo che si pone a metà strada tra una camminata e una corsa, coniugando in sé le caratteristiche delle attività più tradizionali e conosciute quali il trekking, il fitwalking, il nordic walking e il cross training. Il rucking proviene dagli Stati Uniti e affonda le sue origini nell’addestramento militare, trovando oggi applicazione nel campo del fitness.

Come ogni sport, anche il rucking ha i suoi vantaggi, ma impone anche alcune accortezze da tenere ben presenti per non andare incontro a inutili rischi per la salute. Se è in programma una vacanza all’insegna dell’attività fisica e del contatto con la natura, potrebbe essere la soluzione ideale. Servono solo l’itinerario giusto, i servizi per la mobilità adatti alle proprie esigenze e non resta che partire.

Che cos’è il rucking?

Il rucking, in sintesi, è una camminata con uno zaino pesante sulle spalle, proprio come accade in determinate esercitazioni militari. Quelle in cui i soldati marciano per ore indossando uno zaino, talvolta in condizioni ambientali impegnative, in preparazione delle missioni che saranno chiamati ad affrontare.

Camminare con uno zaino, in realtà, non è qualcosa di nuovo. Anzi, è un’abitudine che ci accompagna fin da bambini, quando si va a scuola. Oppure quando ci si dedica a un’escursione nei boschi o a percorrere un lungo cammino a piedi, come quello zaino in spalla per Santiago. Il rucking, però, prevede di mantenere un ritmo di marcia elevato e un peso costante da collocare appositamente nello zaino.

Infatti lo si considera un’attività di cardio fitness e di potenziamento muscolare. Viene spesso inserito nei circuiti di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), cioè quelle modalità di esercizio caratterizzate da brevi intensificazioni di attività, intervallate da periodi di riposo o di bassa intensità.

Cosa serve per fare rucking e come iniziare

Come detto, il rucking è un trend sempre più diffuso anche in Italia nel mondo del fitness e delle camminate. Per iniziare a praticarlo, è necessario innanzitutto procurarsi uno zaino di qualità dotato di determinate caratteristiche. L’ideale è che sia resistente, ergonomico e traspirante.

Quindi, va considerato il peso da collocare al suo interno. Vanno bene piccoli pesi a disco, manubri o sacchetti riempiti di ghiaia o sabbia. Il consiglio è di avvolgerli in un panno o in un asciugamano, per evitare che i corpi duri e spigolosi vengano a contatto con la schiena. La posizione ideale è nella parte superiore, tra le scapole. Per farlo, si può occupare lo spazio inferiore dello zaino con qualcosa di leggero.

Esistono attrezzature specifiche per il rucking, sia per quanto riguarda gli zaini che i pesi, che ovviamente hanno un costo maggiore. Ma anche la soluzione “artigianale” è indicata. L’importante è che lo zaino sia robusto, come quelli da montagna, e che i pesi all’interno non comportino fastidi al camminatore.

Una volta preparata l’attrezzatura, si sceglie il percorso da effettuare e il ritmo da tenere, che deve essere più alto rispetto a quello di una normale camminata. Meglio iniziare in modo graduale e non superare i 10 kg di peso. È importante controllare l’andamento e la distanza con un’app mobile, fino a trovare le condizioni ideali.

Vantaggi e rischi del camminare con lo zaino

I vantaggi che il rucking può apportare al nostro corpo sono molteplici. Questa attività interviene sulla resistenza fisica e sulla forza. Il ritmo più alto migliora la capacità aerobica, facendo lavorare cuore e polmoni, mentre il peso impone un maggiore sforzo ai muscoli, come quando si cammina o si corre in salita. Oltre alle gambe, ne beneficiano addominali, glutei, fianchi, piedi e molto altro. Insomma è un allenamento a tutto tondo.

Anche la postura ne giova, dal momento che lo zaino pesante aiuta spalle e schiena a rimanere dritte. Così il corpo si abitua a conservare la posizione anche in assenza di carico. Infine, da non dimenticare- come per ogni attività fisica- il consumo di calorie e l’incremento del metabolismo.

Attenzione, però, anche ai possibili rischi. Praticare rucking con frequenza eccessiva o trasportando un peso oltremisura può causare disturbi alla schiena, al collo e alla parte inferiore del corpo. Se si cammina su terreni accidentati, inoltre, è consigliabile indossare scarpe da trekking che offrano un buon sostegno alla caviglia. È opportuno, in ogni caso, essere già ben allenati prima di cominciare a fare rucking, soprattutto nei muscoli più coinvolti: ci si può far consigliare da un personal trainer professionista o da praticanti esperti.